8 powodów, dla których warto jeść owsiankę z nasionami i orzechami. A może granola?

Najważniejszym składnikiem owsianki powinny być płatki owsiane. Dlaczego są takie ważne i dobre dla naszego zdrowia?

Najistotniejsze prozdrowotne właściwości owsa, a zatem i płatków owsianych wynikają głównie z zawartości rozpuszczalnych w wodzie ß-glukanów. Zapewniają one bowiem:

1. Poprawę funkcjonowania gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Płatki owsiane stabilizują poziom cukru we krwi, ze względu na dużą zawartość błonnika są trawione powoli, więc zawarty w nich cukier powoli przechodzi do krwi. Dzięki temu nie następuje gwałtowny wyrzut insuliny (mówimy, że płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny) i cukier przez długi czas utrzymuje się na stałym poziomie.

 

2. Wspomaganie leczenia otyłości i zespołu metabolicznego poprzez zdolność pęcznienia w żołądku, co nadaje większe uczucie sytości i pomaga w utracie zbędnych kilogramów oraz pobudzenie perystaltyki jelit, a co za tym idzie – ochrona przed uchyłkowatością jelit i zaparciami.

 

3. Wspomaganie leczenia stanów zapalnych jelit i błony śluzowej żołądka oraz łagodzenie skutków choroby wrzodowej.

 

4. Badacze mówią także o roli ß-glukanu w zwiększaniu odporności oraz jego wpływie na poprawę samopoczucia i nastroju u osób w podeszłym wieku. Istnieją również doniesienia o możliwości wykorzystania ß-glukanów w leczeniu chorób nowotworowych.

 

5. Owies i jego przetwory, poza rozpuszczalnymi w wodzie ß-glukanami, zawiera także związki o właściwościach przeciwutleniających (tokoferole, karotenoidy, kwasy polifenolowe) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe i fitosterole.

 

6. Produkty owsiane sprzyjają także namnażaniu się bakterii probiotycznych. Na przykład otręby nasilają wzrost bifidobakterii (Lactobacillus rhamnosus GG, Lactococcus lactis) oraz produkcję kwasu octowego, propionowego i masłowego w jelicie grubym. To z kolei sprzyja wzrostowi korzystnej mikroflory jelitowej i poprawia funkcję błony śluzowej jelita cienkiego, zmniejszając w ten sposób ryzyko nieswoistych stanów zapalnych i nowotworów jelita grubego.Kontrowersyjne fityniany

   Płatki owsiane zawierają fityniany, które ograniczają wchłanianie żelaza, cynku czy wapnia. Dlatego warto spożywać płatki owsiane z produktami mlecznymi, np. z jogurtem. Ale jeśli nie masz anemii lub osteoporozy, nie masz się czego obawiać. Same płatki owsiane są bogate w wiele minerałów i cennych składników i dlatego są bardzo zdrowe. Jeśli nadal cię to nie przekonało, istnieją sposoby na usunięcie części fitynianów poprzez długie moczenie płatków, czy fermentację (przy produkcji chleba).

    

   Co jeszcze warto mieć w swojej porannej owsiance? Nasiona lnu.

7. Nasiona lnu to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, a dokładnie kwasu α-linolenowego (ALA). Liczne badania wskazują, że kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób o podłożu zapalnym.

Nasiona siemienia lnianego zawierają także bardzo duże ilości lignanów, zwanych inaczej fitoestrogenami roślinnymi. Związki te neutralizują działanie wolnych rodników, które odpowiadają za starzenie się organizmu i uszkadzają DNA komórek, zwiększając ryzyko zachorowania na nowotwory.

Należy też wspomnieć o zawartości w nasionach lnu tokoferoli, w szczególności γ-tokoferolu i α-tokoferolu o działaniu przeciwutleniającym, chroniącym organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

Jedna istotna uwaga: najlepiej kupować całe ziarna lnu i przed podaniem zmielić ich niewielką porcję. Zmielone ziarna zakupione w sklepie, poddane działaniu światła, powietrza i wysokiej temperatury podlegają niekorzystnemu utlenianiu.

 

8. Orzechy, a przede wszystkim migdały to cenna przekąska, o której nie powinniśmy zapominać. Są one szczególnie dobrym źródłem białka roślinnego, fitosteroli i błonnika pokarmowego.

 

Fitosterole roślinne zawarte w migdałach podczas pasażu jelitowego blokują wchłanianie cholesterolu pokarmowego, przez co poprawiają profil lipidowy krwi.

Migdały są także cennym źródłem składników kardioprotekcyjnych. Na pierwszym miejscu należy wspomnieć o α-tokoferolu, silnym przeciwutleniaczu. Jego działanie to wyłapywanie wolnych rodników, które uważa się za produkty prowadzące do degradacji DNA i przedwczesnego starzenia. Dodatkowo α-tokoferol wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Dodatkowo migdały zawierają potas i magnez, które wzmacniają nasze serce.

 

Z tych wszystkich składników warto zrobić granolę, z dodatkiem cynamonu, który dodatkowo pomoże przyspieszyć nasz metabolizm i uregulować poziom glukozy we krwi. Szczególnie teraz granola smakuje wybornie na śniadanie, z mlekiem i truskawkami.

 

Granola:

– 1 szklanka płatków owsianych

– pół szklanki grubo posiekanych orzechów (najlepiej mieszanka migdałów i orzechów laskowych)

– 5-6 łyżek nasion lnu

– 4 łyżki pestek dyni

– 1/3 szklanki herbaty z cytryną (ja równie chętnie używam naparu z melisy)

– 3-4 łyżki miodu

Tak naprawdę proporcje mogą być dowolne, ja na przykład jestem wielbicielką orzechów i dodaję ich zawsze więcej.

 

 

Składniki wymieszać w dużej misce, rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

 

 

Piec około 30 min w temp. 150 st. C. Najlepiej z termoobiegiem, około 5 minut przed wyjęciem użyć funkcji grilla. Granola po wyjęciu może być trochę wilgotna, po ostygnięciu powinna być chrupiąca.

 

 

Smacznego!