8 powodów, dla których warto jeść owsiankę z nasionami i orzechami. A może granola?
Najważniejszym składnikiem owsianki powinny być płatki owsiane. Dlaczego są takie ważne i dobre dla naszego zdrowia?
Najistotniejsze prozdrowotne właściwości owsa, a zatem i płatków owsianych wynikają głównie z zawartości rozpuszczalnych w wodzie ß-glukanów. Zapewniają one bowiem:
- Poprawę funkcjonowania gospodarki lipidowej i węglowodanowej. Płatki owsiane stabilizują poziom cukru we krwi, ze względu na dużą zawartość błonnika są trawione powoli, więc zawarty w nich cukier powoli przechodzi do krwi. Dzięki temu nie następuje gwałtowny wyrzut insuliny (mówimy, że płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny) i cukier przez długi czas utrzymuje się na stałym poziomie.
- Wspomaganie leczenia otyłości i zespołu metabolicznego poprzez zdolność pęcznienia w żołądku, co nadaje większe uczucie sytości i pomaga w utracie zbędnych kilogramów oraz pobudzenie perystaltyki jelit, a co za tym idzie – ochrona przed uchyłkowatością jelit i zaparciami.
- Wspomaganie leczenia stanów zapalnych jelit i błony śluzowej żołądka oraz łagodzenie skutków choroby wrzodowej.
- Badacze mówią także o roli ß-glukanu w zwiększaniu odporności oraz jego wpływie na poprawę samopoczucia i nastroju u osób w podeszłym wieku. Istnieją również doniesienia o możliwości wykorzystania ß-glukanów w leczeniu chorób nowotworowych.
- Owies i jego przetwory, poza rozpuszczalnymi w wodzie ß-glukanami, zawiera także związki o właściwościach przeciwutleniających (tokoferole, karotenoidy, kwasy polifenolowe) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe i fitosterole.
- Produkty owsiane sprzyjają także namnażaniu się bakterii probiotycznych. Na przykład otręby nasilają wzrost bifidobakterii (Lactobacillus rhamnosus GG, Lactococcus lactis) oraz produkcję kwasu octowego, propionowego i masłowego w jelicie grubym. To z kolei sprzyja wzrostowi korzystnej mikroflory jelitowej i poprawia funkcję błony śluzowej jelita cienkiego, zmniejszając w ten sposób ryzyko nieswoistych stanów zapalnych i nowotworów jelita grubego.Kontrowersyjne fityniany
Płatki owsiane zawierają fityniany, które ograniczają wchłanianie żelaza, cynku czy wapnia. Dlatego warto spożywać płatki owsiane z produktami mlecznymi, np. z jogurtem. Ale jeśli nie masz anemii lub osteoporozy, nie masz się czego obawiać. Same płatki owsiane są bogate w wiele minerałów i cennych składników i dlatego są bardzo zdrowe. Jeśli nadal cię to nie przekonało, istnieją sposoby na usunięcie części fitynianów poprzez długie moczenie płatków, czy fermentację (przy produkcji chleba).
Co jeszcze warto mieć w swojej porannej owsiance? Nasiona lnu.
- Nasiona lnu to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, a dokładnie kwasu α-linolenowego (ALA). Liczne badania wskazują, że kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób o podłożu zapalnym.
Nasiona siemienia lnianego zawierają także bardzo duże ilości lignanów, zwanych inaczej fitoestrogenami roślinnymi. Związki te neutralizują działanie wolnych rodników, które odpowiadają za starzenie się organizmu i uszkadzają DNA komórek, zwiększając ryzyko zachorowania na nowotwory.
Należy też wspomnieć o zawartości w nasionach lnu tokoferoli, w szczególności γ-tokoferolu i α-tokoferolu o działaniu przeciwutleniającym, chroniącym organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.
Jedna istotna uwaga: najlepiej kupować całe ziarna lnu i przed podaniem zmielić ich niewielką porcję. Zmielone ziarna zakupione w sklepie, poddane działaniu światła, powietrza i wysokiej temperatury podlegają niekorzystnemu utlenianiu.
- Orzechy, a przede wszystkim migdały to cenna przekąska, o której nie powinniśmy zapominać. Są one szczególnie dobrym źródłem białka roślinnego, fitosteroli i błonnika pokarmowego.
Fitosterole roślinne zawarte w migdałach podczas pasażu jelitowego blokują wchłanianie cholesterolu pokarmowego, przez co poprawiają profil lipidowy krwi.
Migdały są także cennym źródłem składników kardioprotekcyjnych. Na pierwszym miejscu należy wspomnieć o α-tokoferolu, silnym przeciwutleniaczu. Jego działanie to wyłapywanie wolnych rodników, które uważa się za produkty prowadzące do degradacji DNA i przedwczesnego starzenia. Dodatkowo α-tokoferol wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Dodatkowo migdały zawierają potas i magnez, które wzmacniają nasze serce.
Z tych wszystkich składników warto zrobić granolę, z dodatkiem cynamonu, który dodatkowo pomoże przyspieszyć nasz metabolizm i uregulować poziom glukozy we krwi. Szczególnie teraz granola smakuje wybornie na śniadanie, z mlekiem i truskawkami.
Granola:
– 1 szklanka płatków owsianych
– pół szklanki grubo posiekanych orzechów (najlepiej mieszanka migdałów i orzechów laskowych)
– 5-6 łyżek nasion lnu
– 4 łyżki pestek dyni
– 1/3 szklanki herbaty z cytryną (ja równie chętnie używam naparu z melisy)
– 3-4 łyżki miodu
Tak naprawdę proporcje mogą być dowolne, ja na przykład jestem wielbicielką orzechów i dodaję ich zawsze więcej.
Składniki wymieszać w dużej misce, rozłożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
Piec około 30 min w temp. 150 st. C. Najlepiej z termoobiegiem, około 5 minut przed wyjęciem użyć funkcji grilla. Granola po wyjęciu może być trochę wilgotna, po ostygnięciu powinna być chrupiąca.
Robiłam już kiedyś granolę ale niestety nie mogłam się powstrzymać żeby używać jej tylko do owsianki. Całą porcję pochłonęłam w dwa lub trzy dni na sucho. Taka była dobra. Teraz dodaję po prostu poszczególne składniki do owsianki. A płatki owsiane i otręby owsiane to samo zdrowie. Fajny i pouczający tekst. Pozdrawiam
Moim zdaniem granola, smakuje duużo lepiej niż każdy składnik osobno, bez cynamonu i miodu 🙂 Może jednak granola? Pozdrawiam!
Granola z orzechami jest uzależniająca. 🙂 Na tyle, że na jednej porcji nie może się skończyć. :)))
To prawda! Dzisiaj powstaje kolejna porcja i obawiam się, że nie wystarczy ona na długo 🙂
Oo ciekawe, dawno nie robiłam granoli. Koniecznie muszę to nadrobić.
Polecam, pyszna jest 😊
Bardzo lubię jeść owsiankę na śniadanie, zdecydowanie mi służy i czuję energię na kilka godzin 🙂
Podobne granole można kupić w wielu sklepach. Problem polega jednak na tym, że producenci dodają do niej ogromne ilości niepotrzebnego cukru. A jak wiadomo, cukier – biała śmierć. Dlatego lepiej zrobić samemu.
Mało tego, dodają tłuszcz palowy, ktory powoduje miażdżycę tętnic w dużo większym stopniu niż inne naturalne tłuszcze razem wzięte. Czytałam, że w niedługiej przyszłości ma zostać wycofany z użycia.
Oby.
Będę robić, bo szczeże powiem nie przepadam za „suchą” owsianką, a taka granola to już wyższy level dla kubków smakowych. 😉
Moje dzieci uwielbiają owsianki 😀